سبد خرید

ما می دانیم همه افراد سحرخیز نیستند (و حتی کمتر از ما مشتاق هستند که از خواب بیدار شوند و به باشگاه بروند). اما حرکت در واقع می تواند راهی شگفت انگیز برای شروع روز باشد ، برای بسیاری از ما، این فقط یک مسئله است.

در این مرحله، احتمالا نکات و ترفندهای معمولی را شنیده اید، اما چه کسانی از افرادی که در اوایل ماه مه به طور مداوم کار می کنند استفاده می کنند؟ ما از آنهایی که به دنبال بهترین ها هستند و می خواهند آموزش ببینند، می خواهیم سحرخیز باشند.

استفاده از هوای خنک

“من زمستان با دوچرخه به باشگاه می روم. این باعث می شود درجه حرارت پایین را احساس نکنم و نیاز به فنجان قوه نیست!”

رایان ویلکه، بنیانگذار تناسب اندام Throwback

در نظر گرفتن دو هشدار

“اول من می دانم که من باید ۱۵ دقیقه  بخوابم، تا سرحال باشم. سپس من به مدت ۱۰ دقیقه تعمق  می کنم، یک فنجان کاپوچینو مصرف می کنم، موسیقی گوش می دهم(خیلی با صدای بلند، با عرض پوزش، همسایگان!)، و لباس بی نظیر نایک را می پوشم و آماده می شوم تا تمرین کردن را شروع کنم”

هالی ریلیرر، مربی نایک ، استاد فلاش، و همکار تناسب اندام BeachFIT

به اندازه کافی بخوابید

“هر شب من بررسی می کنم که صبح چه اتفاقی خواهد افتاد و وسیله هایم برای تمرین کردن را بر می دارم، در روزهای هفته، من در ۱۰:۳۰ شب در رختخواب هستم، بنابراین من ساعت ۶:۳۰ صبح احساس خیلی بی رحمانه ندارم. من آماده و ظرف ۱۰ دقیقه پا می شوم “

Sknd adk، ورزشکار ماهر تناسب اندام

از محرک ها بهره بگیرید

” نور خیره کننده به محض خاموش شدن زنگ ساعت باعث می شود که بفهمم به رختخواب نروم. سپس برخی از آهنگ ها را پخش می کنم و به فنجان قهوه را می نوشم “

جیسی کنیلند، مربی شخصی و خالق تناسب اندام

آماده کردن صبحانه

“وقتی که ۵ صبح بیدار می شوم، به فروشگاه رفته و شیرینی های مورد علاقه خودم را سفارش می دهم. من وقتی صبح زود از خواب بیدار می شوم، نه تنها می توانم آن را بخورم، بلکه اطمینان حاصل کنم که هیچ کس دیگری آن را برنداشته است.من حتی نشانه هایم را می گویم که می گویند: “خدای من لیویتریا را بگیر”

سارا پاپ، مربی نیویورک

آلارم ساعت را فراموش نکنید

“در واقع، استفاده از ساعت زنگ دار و ایجاد ارتعاش در تخت من، باعث می شود که من مجبور به تعقیب آن برای خاموش شدن آن باشم! برای من، سخت ترین بخش این است که از تختخواب بیرون بیایم و از آنجا خارج شوم! “

براون گالاگر، بنیانگذار تناسب اندام Throwback

برای خواد عادت ایجاد کنید

“زندگی در مورد عادات، بزرگ و کوچک است. بنابراین برای رسیدن به هدف بزرگتر باید صبح بیدار شد، من عادت های کوچک در طول راه را، در نظر می گیرم، مانند قرار دادن ساعت زنگ دار در آشپزخانه ام. همانطور که من دندان هایم را مسواک می زنم، من از خودم می پرسم: بجای رفتن به رختخواب، آیا باید بیدار شد؟ جواب همیشه “البته” است، زیرا چند ساعت بدون وقفه بسیار زیاد است، صرف نظر از اینکه در یک میز یا در باشگاه وقت صرف شود. “

آدام گریفین، بنیان گذار تناسب اندام

لباس هایتان را آماده کنید

“هرچه بیشتر لباس هایم را دوست داشته باشم، بیشتر هیجان زده می شوم که آنها را بپوشم! همچنین، من همیشه یک لیست پخش عالی دارم. برای من، موسیقی مسیر و شدت حرکت را تعیین می کند.”

بری برانکر، مربی Flywheel NYC

رنگ قرمز را جدی بگیرید

“بسیاری از لباس های تمرین کردن من قرمز است. رنگ شناخته شده برای افزایش هیجان، سطح انرژی و گردش خون، و آن واقعا موثر است. من یک نعناع از زمانی که دانشجو بودم مصرف می کنم، زیرا موجب هوشیاری می شود. تنها چیزی که نتوانسته ام،  این است که کلیدهایم را به خاطر بسپارم، که بعضی اوقات تمرین کردن را کمی طولانی تر از آنچه که در ابتدا برنامه ریزی شده بود،  انجام می دهم “.

جی کاردیلو، مربی مشهور

کافئین معجزه می کند

“من می توانم قهوه زیاد بنوشم ، تا بدنم مانند زامبی از داخل خارج شود، قبل از آنکه بدانم چه اتفاقی می افتد”.

آلیکس براون، پزشک جراح پلاستیک در کلینیک سلامت شهری منهتن

از تیم گریتیس

به خودتان شوک وارد کنید

“من می توانم ساعت ها در تختخواب بمانم، بنابراین بزرگترین مبارزه برای من قرار دادن پایم روی زمین است و سپس بلافاصله به حمام می روم و صورتم را با آب سرد بشویم و آماده برای رفتن شوم”.

لاک هیوز، سردبیر ارشد سابق

قوانین را بشکنید

“وقتی که من کوله ام را شب می بندم، یک کیسه پلاستیکی اضافی برای لباس های عرقی و یکی دیگر برای لوازم آرایشم در نظر می گیرم، بنابراین من هرگز بدون برخی از  موارد سریع پاکسازی مانند دستمال مرطوب  کاری نمی کنم(و بعد آن از تمرین کردن به صورت شاد مانند یوگا استفاده می کنم). “

ماریا هارت، سردبیر ارشد سابق

 

مقدمه

باید بر چیزی به جز عملکرد ورزشی تان در باشگاه تمرکز نکنید. نگران سوزاندن کالری یا تمرین تا حد خسته کردن خود نباشید. اهمیت نمی دهم که هدف شما بهتر به نظر رسیدن اندامتان است یا صرفاً بهبود کیفیت زندگی تان؛ هدفتان هرچه که باشد بر دستیابی به تمرین بهتری نسبت به قبل تمرکز نمایید. این می تواند به سادگی به معنای بلند کردن وزن بیشتر یا اجرای تکرارهای بیشتر نسبت به آخرین باری که تمرین کرده اید, باشد. به خاطر سپردن این هدف می تواند پیامدهای عظیمی برای ترکیب بدن (چربی بدن کمتر و عضله بیشتر), اهداف تمرین و سلامت کلی تان داشته باشد.

۱- این بهترین روش برای رسیدن به اهداف است.

حتی اگر هدف تان بهتر به ظر رسیدن در لباس شنا باشد بر  قوی تر شدن و بهبود عملکردتان در باشگاه تمرکز کنید. این تنها یکی از چند اصل تمرینات قدرتی است که مشتریانم را به اتخاذ آنها ترغیب می کنم. وقتی به مشتریانم میگویم ما قصد داریم بر افزایش قدرت کلی شان تمرکز کنیم بعضی از آنها چنین پاسخ می دهند: “من به قدرتمندتر شدن اهمیتی نمی دهم! فقط میخواهم بهتر به نظر برسم!” اما پس از چند روز اجرای تمرینات آنها که زمانی قادر به انجام این کارها نبودند, به من می گویند: “چند اینچ از بدنم کم کرده ام, لباسهایم به تنم شل شده اند, انرژی بیشتری بدست آورده ام و حس فوق العاده ای دارم!”

۲- انگیزه بیشتری برای تمرین مستمر پیدا می کنید.

تقریباً هر کسی می تواند یک برنامه تمرینی را شروع کنند اما همه آن را استمرار نمی بخشند. بسیاری افراد خسته می شوند, فرسوده می شوند و یا به نتایج دلخواه خود نمی رسند. به همین خاطر به همان سرعتی که آن را شروع کرده اند, آنرا ترک می کنند.

اما اگر بر بهبود عملکردتان تمرکز کنید, از انگیزه کافی برای رفتن به باشگاه حتی با وجود هفته ها و ماه ها تمرین در آنجا برخوردار خواهید بود. این هدف یک عامل انگیزشی مثبت است (برعکس چیزی مانند تلاش برای کم کردن وزن. به جای رفتن به باشگاه در تلاش برای سوزاندن کالری تا حد امکان, هدفتان انجام تمرین بهتر از آخرین باری که به باشگاه رفته اید, خواهد بود: به عبارتی اجرای یک تکرار بیشتر یا افزودن وزنه ای که بلند می کنید. این راه نهایی برای دستیابی به نتایج مورد نظرتان است چراکه هر بار که در باشگاه هستیددقیثا میدانید چه می خواهید و براحتی قادرید پیشرفت تان را رد گیری کنید.

۳- اعتماد به نفس کسب کنید.

اکثر مردم تاثیر فوق العاده ای که تمرینات قدرتی می تواند بر اعتماد بنفس داشته باشد را تشخیص نمی دهند. به طور کل شما از آنچه که به لحاظ فیزیکی قادر به دستیابی به آن هستید, آگاه خواهید شد. حرکات قدرتی حرکات بارفیکس, حرکت دیپ میله پارالل و ددلیفت دوبرابر وزن بدن شاید غیر واقع گرایانه به نظر برسد اما رسیدن به این اهداف, اعتماد بنقس تان را به سطوح جدیدی می برد.

راه های بهبود عملکرد ورزشی

۱- قوی تر وزنه بزنید.

این ساده ترین و راحت ترین راه برای بهبود عملکرد است. هربار که یک جلسه تمرینی را تکرار می کنید تلاش کنید دست کم یک تکرار بیشتر از آخرین بار با همان وزنه قبلی, اجرا نمایید. همچنین می توانید وزنه بیشتری به میله اضافه کنید یا از یک دمبل, کتل بل یا هر وسیله (یا وسایل) سنگین تر دیگری که در تمرینات استفاده می کنید, بهره ببرید.

هدف اصلی من یک ددلیفت سه گانه برابر وزن بدن است. از زمانی که به سمت این هدف کار می کنم, ترکیب بدنم بهبود یافته و اعتماد بنفسم افزایش پیدا کرده و همچنان به یادگیری درمورد آنچه قادر به دستیابی به آن هستم, ادامه می دهم. این ویدئوی مربوط به پیشرفت من را تماشا کنید.

۲- فشار تمرینات خود را بیشتر کنید.

شاید تنها بتوانید حرکات شنا را روی زانوهایتان اجرا کنید و یا شاید فکر کنید یک حرکت بارفیکس وزن بدن هرگز اتفاق نخواهد افتاد. از یک برنامه تمرینی صوتی برای دستیابی به دستاوردهای مذکور پیروی کنید. وقتی قادر شوید تمرینات وزن بدن نظیر حرکات شنا, دیپ های میله پارالل, حرکات بارفیکس و پیستول ها را اجرا کنید, جسم و ذهن قوی تری خواهید داشت.

یک چالش عملکرد ورزشی اتخاذ کنید

چالشی که من ارائه می کنم بسیار ساده است: با هدف صرف بهبود عملکردتان به باشگاه بروید. این هدف شما را متمرکز و با انگیزه نگه می دارد. پس از چند هفته متوجه تحولات در قدرت, ترکیب بدن و اعتماد بنفس تان خواهید شد. نهایتا به اهداف تمرینی و سلامت تان دست پیدا خواهید کرد.

 

اگرچه می توان کافئین را صرفا بخشی از آن نوشیدنی صبحگاهی در نظر گرفت, اما این ماده قادر است چیزی فراتر از فقط قابل تحمل کردن یک روز کاری سخت در اداره, انجام دهد. در واقع کافئین یک محرک قوی و یکی از سهل الوصول ترین “داروها” در ایالات متحده امریکاست. مضاف به اینکه تحقیقات نیز حاکیست مصرف متعادل آن می تواند عملا استقامت را درحین ورزش افزایش داده و به ورزشکاران اجازه دهد ذخایر انرژی را حفظ نموده و از موانع روانی عبور کنند.

چرا افزودن نیروی کافئین اهمیت دارد؟

درحین ورزش, بدن از نوعی نشاسته موسوم به گلیکوژن برای تامین انرژی استفاده می کند. اما به مجرد ته کشیدن این ذخایر (شاید در پایان یک تمرین طولانی), به تدریج حسی از خالی بودن از انرژی بر بدن مستولی می شود و بدن حس می کند که بدون انرژی درحال فعالیت است. کافئین باعث کند شدن روند ته کشیدن گلیکوژن از طریق تحریک بدن به استفاده از چربی به عنوان سوخت می شود و به ذخیره انرژی برای دو طولانی مدت (یا دوچرخه سواری, شنا یا قدم دو) کمک می کند.

تقویت قدرت انقباض عضلات

کافئین همچنین می تواند قدرت انقباض عضله را تقویت نموده و به ورزشکاران امکان دهد نیروی بیشتری در دوره های زمانی طولانی تر اعمال کنند. همچنین کافئین علاوه بر تقویت نسبی استقامت بدن, تاثیر مثبتی نیز بر دورهای کوتاهتر ورزش بی هوازی دارد. نوشیدن کافئین قبل از تمرین همچنین می تواند حس خستگی مفرط و درد را کاهش داده و به افراد اجازه دهد آسانتر تمرینات شدید را تحمل کنند.

تقویت قدرت جسم و ذهن

کافئین از طریق تقویت ذهنی و جسمی می تواند عملکرد را بهبود بخشد و به بدن کمک کند تمرینات استقامتی را بهتر و به مدت طولانی تر تحمل کند. درحالیکه این باور سابقه طولانی دارد که تنها میزان بالای کافئین می تواند چنین اثراتی بیافریند, تحقیقات اخیر نشان می دهد که اینگونه نیست و احتمالا تنها دو فنجان چای سیاه یا دو لیوان سودا برای یک فرد بالغ متوسط کفایت می کند تا اثرات فوق را حس نماید.

عوارض جانبی را فراموش نکنید

کافئین نیز مثل هر محرک دیگری دارای اثرات جانبی بالقوه ای است که بسته به هر شخص متفاوتند, از جمله این اثرات جانبی می توان به بی قراری, افزایش اضطراب و بالا رفتن ضربان فلب به صورت ناخوشایند اشاره نمود. مصرف بیش از ۴ تا ۵ فنجان قهوه در روز باعث افزایش احتمال احساس اثرات منفی مذکور می شود که عملا می تواند عملکرد ورزشی را کاهش دهد (و اضطراب و تشویش قبل از مسابقه را تشدید کند).

وقتی سخن از کافئین و ورزش در میان باشد, مقدار اندکی می تواند تاثیر بسیار زیادی داشته باشد. جهت کسب نیروی بیشتر, قبل از تمرین در حالتی ریلکس یک (یا دو) فنجان چای یا Joe بنوشید. حواستان باشد یک قوری کامل چای ننوشید.